7 правил выживания для офисного планктона

Что надо есть и чем заниматься, чтобы компенсировать офисный образ жизни
7 правил выживания для офисного планктона
Фото: joshjanssen_1

Вы работаете в офисе? Значит, ваше здоровье подвергается риску сразу с нескольких сторон. Малоподвижный образ жизни увеличивает риск сердечных заболеваний, нарушения режима питания чреваты лишним весом, а работа с клавиатурой и мышью вызывает ущемление нервов в запястье – это т.н. туннельный синдром, который в докомпьютерные времена был присущ разве что сурдопереводчикам и рабочим, выполнявшим  однотипные движения на конвейере. «Эти проблемы не уникальны для Украины, врачи по всему миру ломают головы, как справиться с ними», – говорит  врач-диетолог, к.м.н. Александра Кириленко.

Офисные болезни демократичны: они грозят и клерку, и топ-менеджеру. Хорошая новость в том, что части из них можно избежать, изменив рацион питания и скорректировав образ жизни. Forbes.ua знает, что делать.

1Купить орбитрек или беговую дорожку

Купить орбитрек или беговую дорожку
Купить орбитрек или беговую дорожку

Зачем: борьба с гиподинамией и лишним весом, профилактика гипертонии, болезней сердца

Абсолютный минимум физической активности для офисного сотрудника врачи оценивают в 5000-8000 шагов. Это соответствует тридцатиминутной прогулке в быстром темпе.

Путь от автомобиля до рабочего места, как правило, занимает куда меньше времени и усилий. «От гиподинамии страдает абсолютное большинство людей, работающих в офисе, – говорит Александра Кириленко. – И чем дольше ведется такой образ жизни, тем ближе человек  к проблемам со здоровьем – повышению уровня сахара в крови, гипертонии, инсульту».  

Если нет возможности/желания выкроить полчаса для прогулки  в интенсивном темпе, нужно позаботиться об искусственном ее заменителе – купить беговую дорожку и выполнять простое правило: во второй половине дня нужно израсходовать больше энергии, чем получить.

Хорошим стимулом надеть кроссовки станет напоминание, что ишемическая болезнь сердца – причина почти 40% всех смертей в Украине.

2Выбросить удобное кресло

Выбросить удобное кресло
Выбросить удобное кресло

Зачем: для профилактики остеохондроза, болезней позвоночника

«Директорское» кожаное кресло, удобное настолько, что в нем можно уснуть, – враг позвоночника и первый предмет в кабинете, от которого рекомендуют избавиться врачи.

Заменить его рекомендуется ортопедическим креслом, которое балансирует во всех плоскостях – чтобы усидеть на таком, нужно постоянно прилагать усилия. Так болезни позвоночника гораздо менее вероятны. Еще один полезный для здоровья бонус – у сидящего в таком кресле человека возникает больше желания встать и пройтись.

Стоят такие кресла  недешево – простенькая модель обойдется в $1000. Но эта сумма не покажется завышенной, если вспомнить, что остеохондроз входит в пятерку самых распространенных недугов на планете.

3Пересмотреть рацион питания

Пересмотреть рацион питания
Пересмотреть рацион питания

С чем борется: ожирение, атеросклероз, диабет, нарушения обмена веществ

Лучше поздний завтрак по прибытии на работу, чем полное отсутствие завтрака, уверяют врачи. На первый прием пищи должно приходиться 25% от общего числа калорий за день. А желающим сбросить вес нужно съедать на завтрак 30% суточной нормы.  

Энергозатраты работников умственного труда, к которым относятся офисные сотрудники,  составляют 1800-2800 ккал в сутки. Работники тяжелого физического труда потребляют 3900-4300 Ккал.

Идеальны для завтрака сложные углеводы, которые дают долгое чувство сытости, в первую очередь – каши. Традиционные варианты перекусов – шоколад, конфеты, печенье лучше заменить на овощи, сухофрукты и орехи. «В Украине исторически сложилась приверженность к тяжелой пище. Воплощением идеи национального питания можно считать вареники с картошкой, посыпанные шкварками – углеводы и жиры в чистом виде, – говорит диетолог Александра Кириленко. – По возможности, нужно пересмотреть рацион питания в пользу более легкой и полезной пищи».

4Принимать антистрессовые препараты

Принимать антистрессовые препараты
Принимать антистрессовые препараты

Зачем: чтобы предотвратить болезни нервной системы, бессонницу, стресс

Офис open-space, который подразумевает постоянное нахождение на виду у коллег, расшатывает самые крепкие нервы. Последствия перенапряжения – синдромы хронической усталости и эмоционального выгорания. Офисным сотрудникам рекомендуется вводить в рацион продукты, богатые витаминами группы B: имбирь, яблочно-морковный фреш, свежевыжатый сок из томата, паприки и зелени – эти продукты содержат микроэлементы, которые благотворно действуют на нервную систему.

Потребление кофе следует ограничить, а при выраженном стрессе этот напиток вообще лучше исключить – он только приведет к еще большему нервному возбуждению.

Нелишним будет употребление витаминных комплексов группы B. Перед авралом, сдачей годового отчета, тренингами, командировкой такие комплексы рекомендуется начинать принимать минимум за неделю до события.

5Проводить профилактику болезней зрения

Проводить профилактику болезней зрения
Проводить профилактику болезней зрения

Зачем: чтобы не ухудшалось зрение и не развился синдром сухого глаза

Замечено, что глядя в экран монитора, человек моргает почти в два раза реже, чем необходимо для сохранения оптимального увлажнения глаз. Через несколько часов это выливается в резь, сухость, ощущение песка в глазах, зуд. Усугубляет эти проблемы общая сухость воздуха в помещении, вызванная использованием кондиционеров. 

В качестве профилактики  врачи рекомендуют использовать искусственные слезы для увлажнения глаз (не чаще четырех раз в течение рабочего дня), пить больше воды, не злоупотреблять кондиционером, делать перерывы в работе за компьютером и употреблять витамины и продукты, полезные для зрения. К последним относятся авокадо, оливковое масло первого отжима и морковь.

6Оптимизировать эргономику рабочего места

Оптимизировать эргономику рабочего места
Оптимизировать эргономику рабочего места

Зачем: профилактика туннельного синдрома, болезни суставов

Туннельным синдромом или синдромом запястного канала называют боль в кисти руки, вызванную   перенапряжением сухожилий и ущемлением нерва из-за однообразных движений (в данном случае – компьютерной мышью). Выражается также в онемении рук и общем ослаблении кисти.

Основной метод профилактики – подобрать оптимальную по размеру компьютерную мышь и отрегулировать высоту рабочего стола. Кисть должна лежать максимально горизонтально, а локоть – как можно дальше от края стола и располагаться на столешнице. Также рекомендуется подкладывать силиконовые подушечки под запястье для дополнительной опоры, в идеале – приобрести стол со специальным  возвышением. 

Все перечисленное нужно совмещать с приемом витаминов для укрепления суставов.

7Не превышать максимум потребления кофе и зеленого чая

Не превышать максимум потребления кофе и зеленого чая
Не превышать максимум потребления кофе и зеленого чая

Зачем: чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, вымывание кальция, болезни нервной системы

Максимум потребления кофе – две чашки эспрессо в сутки. Для зеленого чая желательно не превышать предел в 300 мл (две стандартные чашки). Злоупотребление этим полезным напитком может привести к вымыванию кальция  и раннему остеопорозу.

Избыток кофе приводит к развитию гипертонии и стрессу. О растворимом варианте напитка лучше просто забыть. 

И кофе, и чай рекомендуется употреблять с молоком и не на пустой желудок. Жажду лучше утолять простой, негазированной водой в количестве до полутора литров в день.

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.
Стиль жизни
Как необычные форматы аукционов способствовали продажам искусства в 2016 году
И чего мировому и украинскому арт-рынкам ждать от 2017-го
Пошли в тираж: как прошли первые в году крупные украинские торги искусством
И насколько востребованным оказался тиражный арт
Премьера недели: «Великая стена»
Зачем смотреть новый фильм Чжана Имоу
Все материалы раздела
FORBES В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Комментариев 0
Войдите, чтобы опубликовать комментарий
Выбор редактора
Частное и честное: 5 книг декабря
Частное и честное: 5 книг декабря
На какие новинки художественной литературы стоит обратить внимание в этом месяце
Как израильская армия стала 	«кузницей стартапов»
Как израильская армия стала «кузницей стартапов»
Бывшие бойцы загадочной израильской службы киберразведки — подразделения 8200 — создали около 1000 начинающих IT-компаний. Именно им Израиль во многом обязан имиджем «нации стартапов»
Хождение по кругу: как в Минфине переписывают Налоговый кодекс
Хождение по кругу: как в Минфине переписывают Налоговый кодекс
И почему депутаты настаивают на проведении разового декларирования
Олигархи под подозрением: кому нужен Архив клептократии и почему в него попали лишь «избранные»
Олигархи под подозрением: кому нужен Архив клептократии и почему в него попали лишь «избранные»
Украинские публичные персоны готовы оспаривать данные, опубликованные в Архиве
Сейчас на главной
Технические работы на сайте Forbes Украина
Технические работы на сайте Forbes Украина
Выпуск журналистских материалов на сайте временно прекращен.
Александр Шлапак: «Судиться с крупными должниками банка бессмысленно, так как эти долги не имеют обеспечения»
Александр Шлапак: «Судиться с крупными должниками банка бессмысленно, так как эти долги не имеют обеспечения»
Глава ПриватБанка – о возврате долгов бывших акционеров, развитии банка и перспективах крымских вкладчиков
Самое темное время перед рассветом: как преодолеть кризис в компании
Самое темное время перед рассветом: как преодолеть кризис в компании
Какие задачи лягут на плечи команды, а какие – непосредственно на владельца
Коллекторы и юрлица: с бизнесом не церемонятся
Коллекторы и юрлица: с бизнесом не церемонятся
Чем отличается поведение коллекторских структур в отношении должников-физлиц и бизнесменов