Математика питания: 3 формулы сбалансированного рациона

Какие цифры нужно знать, когда садишься на диету, рассказывает фитнес-тренер и диетолог Валерий Бабич
Математика питания: 3 формулы сбалансированного рациона
Фото Brooke Lark / unsplash.com
26830
Валерий Бабич  —  12 Января 2017, 07:00

Чтобы накачать рельефные мышцы или уменьшить вес, профессиональные спортсмены и бодибилдеры рассчитывают свое питание буквально до грамма. Их методикой можно воспользоваться и в домашних условиях. А с помощью сбалансированного питания можно не только сбросить или набрать массу, но и повысить свою работоспособность и устойчивость к стрессовым факторам и даже увеличить продуктивность головного мозга. Что именно нужно знать и делать, объясняет профессиональный тренер и бодибилдер Валерий Бабич.

Бытует миф, что можно запросто вычислить норму своего питания исходя из возраста, пола и роста. Но надо помнить, что у каждого свой обмен веществ, ЖКТ и состав ферментов, поэтому невозможно «на глаз» определить нормы питания для человека, ориентируясь только на его вес и рост. Даже если дать одинаковые советы и диеты, результат каждый раз будет разным – у каждого организма свои особенности.

Итак, выведем основные формулы математики питания, на основании которых вы сможете легко составить свой рацион.

Дробное питание

Для эффективного снижения веса важен быстрый метаболизм, для чего питаться нужно как минимум пять раз в день с промежутком между едой в три часа – в это время можно пить только воду. Каждый прием еды – это энергия, которую организм тратит на усваивание пищи. Допустим, на усваивание тирамису организм потратит 30 калорий, а чтобы переварить кусок мяса, гречку и салат – 350 калорий. А если вы сделаете пять приемов, то умножьте эту цифру на 5 – это то количество калорий, которые организм потратит просто на то, чтобы переварить еду. Естественно, переход на сбалансированный рацион – дело не одного дня. Если до этого вы ели один-два раза в день, необходимое количество дневных порций при дробном питании поначалу покажется неподъемным. Однако уже в течение первой недели произойдет перестройка активности желудочных ферментов, и вскоре, питаясь по часам, организм полностью приспособится к определенному количеству нутриентов.

Скорость

На грамотно построенном питании можно увеличивать или уменьшать жировую прослойку, однако важно понимать, что мгновенного сиюминутного похудения не существует. Без опасности для здоровья организм может расстаться с одним килограммом жира в неделю – то есть, с четырьмя килограммами в месяц. В таком режиме организм будет сжигать именно жир, но при этом сохранять мышцы. Все, что теряется больше этой нормы – это мышцы, вода и шлаки.

Норма калорий

Мы вполне можем выполнить суточную норму по потреблению калорий, принимая в пищу, например, один только хлеб. Но необходимый набор, во-первых, жиров-белков-углеводов, а во-вторых, микроэлементов и витаминов такой рацион не обеспечит. Именно поэтому разработаны рационы, базирующиеся на пирамиде пищевых продуктов. Они учитывают и калории, и все нутриенты, необходимые здоровому человеку.

Основные суточные потребности при снижении веса таковы: 3-5 литров воды, белок рассчитывается по формуле 2 грамма на 1 килограмм веса тела, и, соответственно, жиры 1 гр/кг, углеводы – 3 гр/кг.

Вот пример диеты для тех, кто стремится к идеальному телу. Посчитаем по приемам пищи, физиологические показатели человека: женщина, 30 лет, вес 80 кг, рост 170 см.

- 40 грамм сухой овсянки, запаренной на воде, 0,5 столовой ложки кокосового масла (extra virgin холодного отжима), 1 домашнее цельное яйцо с желтком, 3 белка. Кофе (без молока и сахара, допускаются стевия и другие сахарозаменители).

- 20-50 грамм куриного филе на гриле или отварного, 80 грамм отварного риса. Зелень, 1 ложка несладкой миндальной пасты.

- 120-150 грамм телятины гриль, 100 гр печеного картофеля, зеленый салат с 1 ст л оливкового масла.

- 120-150 грамм индейки на гриле, 100 гр запеченого батата, 75 грамм спаржевой фасоли.

- 150 гр рыбы холодных морей (скумбрия, дорада, лосось), 75 грамм спаржевой фасоли или брокколи.

Такая диета непостоянна и рассчитана на 10 дней. На 11-й день нужно убрать половину батата. Каждые 10 дней нужно урезать количество углеводов и при этом смотреть в зеркало и на свои ощущения. Если вес снижается медленнее, чем 1 кг в неделю, то нужно убрать из рациона больше углеводов. Если вес уходит слишком быстро, то избавляться от углевовдов нужно не так быстро. Так же стоит поступать и с ощущениями: к примеру, если не подошло арахисовое масло, то заменяем его на кокосовое.

Таким образом, составив сбалансированный рацион и строго придерживаясь его, вы не только позаботитесь о своем здоровье, но и добьетесь идеальной формы.

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.
Комментариев 0
Войдите, чтобы опубликовать комментарий
FORBES В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ